家里的锻炼计划

在家里找简单的练习?这个家庭锻炼计划可以帮助你在家里进行有氧运动、胸、臂、腿和腹肌锻炼。

在这个忙碌的世界里，你如何平衡健康的饮食和锻炼?很多人都问过我们这个问题。Alex和我的工作和家庭都很忙，但我们找到了一个适合自己的系统。这是我们的秘密:在家做简单的练习!因为我们有这么多事情要做，我们还没有找到一个好方法来把去健身房纳入我们的日程。但是25分钟不出门的简单锻炼?标志我们!

这是我们的家庭锻炼计划，包括腹肌，胸部，有氧运动，手臂和腿在家锻炼。和。我们已经下载了一个家庭健身计划的电子表格来让你保持正轨(这是我们保持动力的唯一方法!)

在开始之前

重要提示:如果你正在减肥，记住这一点健康饮食对你的体重来说是最重要的!在我们的播客最好的减肥方法我们从医生和锻炼专家那里了解到，你80%到90%的体重是由你吃的食物造成的。

这是否意味着你不应该锻炼?绝对不是!身体健康是长期保持身体健康的重要组成部分。有氧运动和力量训练对锻炼肌肉和整体健康很重要。我们的家庭健身计划是一个伟大的起点，把健身融入你的日常生活。

但是如果你想减肥，一定要把食物放在第一位。看看我们健康的饮食计划作为一个好的起点，包括28天健康饮食计划,28天素食计划ManBetX体育App下载,或28天纯素饮食计划。

这个家庭锻炼计划的概述

在我们的家庭锻炼计划中，我们尝试将每周150分钟的建议锻炼(这是梅奥诊所的建议)。以下是每天的情况:

• 每周进行3次有氧运动
• 每周4次力量训练
• 尽可能多走路!

下面是我们在Youtube上使用的最好的健身链接!还有一个下载我们的家庭锻炼计划电子表格，这样你就可以插入你所有的锻炼!

下载:我们的家庭锻炼计划电子表格!

下面是我们发现的帮助我们保持动力的魔法:我们的家庭锻炼计划电子表格!电子表格是用来记录我们做过哪些锻炼的。您只需使用电子表格复制链接到您计划的练习的一天或一周。在“你锻炼了吗?”问题实际上让我们负起责任来。(有趣的是，它起作用了!)有一个锻炼伙伴也很有帮助:Alex和我一起做所有这些练习!

* *下载:我们的28天家庭锻炼计划电子表格!

这里有一些关于如何使用这个家庭锻炼计划manbetx体育网址电子表格的提示:

• 打开电子表格并查看如何填写它的示例。
• 所有的健身链接都在YouTube上，并在下面列出!它们的难度都在10分钟或更短的时间内达到中等难度。manbetx体育网址
• 选择你想在这一天或这一周做的练习，并把它们复制到电子表格中。
• 有些练习需要举重:我做5到8秒，亚历克斯做10秒。但是也有很多没有重量的锻炼!参见下面的设备部分。
• 如果我们喜欢锻炼，我们在电子表格中把它涂成绿色，这样我们就能记住。如果没有，我们就把它涂成黄色(我们把黄色的放在里面，这样我们就知道我们不喜欢哪个了!)
• 你可以在YouTube上找到新的锻炼方法，也可以把它们复制进来!下面是我们在每个类别中都尝试过并喜欢的练习:腹肌、胸部、手臂、腿、全身、有氧运动和伸展运动。

最喜欢的YouTube健身频道

下面是一些我们最喜欢的健身频道，可以在YouTube上关注。他们有很棒的内容，真的可以锻炼肌肉(至少，它对我们来说是这样的!)而且他们定期更新。

• Blogilates
• 丽贝卡·露易丝
• MadFit

在家最喜欢的锻炼方式

这里有一些我们最喜欢的在家锻炼的方法。在下面的章节中，你会看到针对身体特定部位的锻炼。

• 100 Ab挑战
• 100年Glute挑战
• 歌曲的训练(跟着你最喜欢的流行歌曲运动!)

在家锻炼腹肌

下面是我们最喜欢的在家锻炼腹肌的方法。这些是我们最喜欢的锻炼方式，我们能够在短短几周内看到效果!我们试着每周做5次腹肌锻炼。

• 小姐Ab锻炼| MadFit
• 10分钟在家Ab锻炼|丽贝卡路易斯
• 高级普拉提腹肌锻炼|丽贝卡路易斯
• 8分钟腹肌核心健身| K完美的健身
• 五分钟腹肌锻炼| K的完美健身
• 7分钟普拉提训练营为一个强大的核心| K的完美健身
• 8分钟腹肌锻炼| K的完美健身

在家做胸操

下面是我们最喜欢的在家锻炼背部和胸部的运动。我们发现，这些真的有助于改善你在电脑前呆几个小时后的姿势。

• 6个运动来帮助改善你的姿势| K的完美健身
• 宾果翅膀，后背和胸部|丽贝卡路易斯
• 8分钟上半身锻炼:胸部，背部和手臂完美的健身
• 3分钟平板支撑挑战| K的完美健身
• 木板挑战|丽贝卡路易斯
• 终极背部锻炼|博客

在家锻炼手臂

下面是我们最喜欢的在家锻炼手臂的练习。

• 如何减掉手臂脂肪|丽贝卡路易斯
• 背部，胸部和肩膀锻炼-最终的上半身| Rebecca Louise
• 如何在5分钟内增强你的手臂，| K的完美健身
• 剧烈的手臂锻炼|丽贝卡路易斯
• 手臂锻炼，不举重
• 完整的手臂锻炼(在家不带器械)|博客

在家锻炼腿部

下面是我们在家里最喜欢的腿部锻炼。

• 提升你的臀部吧，丽贝卡·路易斯
• 200下蹲挑战|凯尔西·李
• 苗条的腿和提臀肌锻炼| K的完美健身
• 苗条和雕塑的腿在6分钟| K的完美健身
• 大腿内侧& Glute锻炼| Rebecca Louise
• 腿部焦点:为期6周的塑身训练营|博客

在家进行全身锻炼

下面是我们最喜欢的在家进行全身锻炼的运动。我们试着把这些与其他一些有针对性的练习混合在一起!

• 7分钟全身哑铃锻炼| K的完美健身
• 6分钟全身塑身训练| K完美的健身
• Yogalates | K的完美健身
• 7分钟全身哑铃锻炼| K的完美健身
• 全身普拉提锻炼|博客
• 10分钟全身锻炼|丽贝卡路易斯

在家做有氧运动

下面是我们在家里最喜欢的有氧运动。我们通常使用我们的健身自行车!但这里有一些也不使用设备。

• 健身自行车
• 慢跑或椭圆机(如果你碰巧有的话)
• 30分钟无设备有氧和力量训练| Popsugar健身
• 科学的7分钟锻炼:HIIT | K的完美健身
• 无声死亡有氧运动-公寓友好健身|博客
• 5分钟肥胖攻击|博客

延伸在家里

下面是我们在家最喜欢做的伸展运动，可以在早上做，也可以在锻炼后做!我们喜欢在早晨做5分钟的拉伸运动来补充能量:它帮助我们保持姿势，给我们更多的能量来开始新的一天。你也可以在力量训练后做一些瑜伽来伸展。

• 早晨5分钟的能量拉伸|是完美的健身这是我们喜欢的早晨
• 全身伸展|博客
• 7分钟的晚上伸展一下身体，平静地睡上一觉
• 冷静下来，丽贝卡·路易斯
• 7分钟瑜伽提升-与阿德里安娜一起做瑜伽
• 6分钟后锻炼瑜伽-瑜伽与阿德里安娜

这个家庭锻炼计划的设备(可选)

在这个家庭锻炼计划中，你实际上不需要任何设备!上面的很多运动都是用你的体重来做的。然而，下面的一些锻炼需要举重，而且买起来相当便宜!此外，我们家里有空间放一辆健身自行车，这是一项很棒的投资，尤其是在冬天我们不想出门的时候。这是我们在这个家庭锻炼项目中使用的设备:

• 重量:这是我们用的哑铃。在上面的训练中，我只使用5或8;亚历克斯通常用10。所以你绝对不需要所有这些:选择一些你认为你需要的:
  • 3磅的哑铃
  • 5磅的哑铃
  • 8磅的哑铃
  • 10磅的哑铃
  • 15磅重的哑铃
  • 多用途的权重如果你是一个想要超级强壮的人，这些多功能的重量是很好的!Alex用它来举重，但不是用来做下面的锻炼。

• 运动垫:这是我们使用的运动垫。
• 运动自行车:这是我们使用健身车。你绝对不需要买一辆健身自行车，但如果你正在寻找一辆，而且房子里有空间，我们真的很喜欢这一辆。它是手动控制，基本，易于维护。我们把它放在三楼，这是一个多功能的客厅、游戏室和运动空间。