28天地中海饮食膳食计划

这是每月地中海饮食膳食计划!它有很多食谱和灵感,规划想法和膳食万博手机客户端计划日历下载。

地中海饮食膳食计划

这个月需要健康的食物来烹饪吗?我们有答案。在这对夫妻厨师,manbetx体育网址亚历克斯和我花了多年的历史悠久,我们如何吃健康的饭菜每天不仅在这里和那里。我们使我们的mo成为我们的mo,写了一份叫做的食谱相当简单的烹饪,并致力于帮助将人们联系到健康的食谱。万博手机客户端但是你怎么做......每天?

这是我们的新28天地中海饮食膳食计划,旨在做到这一点!该计划的目标是帮助您在家里做出烹饪和吃健康食品的可持续实践。在这个过程中,我们希望您能够再次启发,找到一部分的食谱。万博手机客户端(如果你喜欢:订阅我们的新闻对于新的每周食谱。)万博手机客户端

想要我们所有的一餐计划吗?膳食计划创意

这个地中海饮食膳食计划是否适合您?

This Mediterranean diet meal plan is right for you if you eat a variety of foods but want to focus on veggies. This meal plan includes fish, shellfish, vegetarian, and plant based / vegan recipes. If you eat exclusively vegetarian or vegan, choose from one of the following meal plan options:

如果您有非常特殊的饮食或健康状况,请咨询医疗专业人员以了解这些食谱是否适合您。万博手机客户端

是什么让我们的地中海饮食膳食计划不同?

标准膳食规划日历和每周膳食计划的一个问题是他们提供没有灵活性。Many meal plans call for cooking something new every day of the week. They’re overwhelming with the amount of food prep! Many also don’t account for your schedule: what if Monday nights I have a weekly meeting where I eat dinner? Or this Friday night I’m going out with friends?

以下是我们的地中海饮食膳食计划不同的原因:

  • 它侧重于晚餐的想法。晚餐是亚历克斯和我做饭的主要餐点,并在一天中获得我们的大部分营养。我们的方法是:晚餐吧。在早餐和午餐时超级简单。在膳食计划的底部,您可以找到健康的早餐思想,零食和午餐思想列表。
  • The approach: Pick 3。每周,我们提供3种健康的晚餐。你可以在那周的任何一天制作它们!这鼓励您根据您的日程安排和特殊品味自定义这些想法,并剩下剩菜。
  • 重复你的收藏!只提供3个晚餐的想法,鼓励您在前几周中享用晚餐。

如果这份膳食计划对我不起作用怎么办?

这是可能的这项膳食计划可能不适合你 - 那没关系!这项膳食计划可能为您提供太多的灵活性。可能没有enough选项。或者,您可能不喜欢这些食谱的风格。万博手机客户端这项膳食计划不是每个人,但这是亚历克斯如何以及每周做饭的概要。

用完晚餐食谱?万博手机客户端我们有数百人!以下是一些浏览的地方:

下载:地中海饮食膳食计划电子表格

为了让我们的地中海饮食膳食计划有形,我们为您创建了一个可下载的膳食计划日历!这是我们的膳食计划电子表格,您可以在那里每周用餐规划想法。只需下载电子表格,然后在下面的每周复制到食谱的链接中。万博手机客户端这是下载!

地中海饮食膳食计划

在开始之前:以下是如何使用我们的地中海饮食膳食计划!

  • 选择至少3个晚餐的想法。亚历克斯和我每晚都不煮!我们在整个星期内剩下剩下并在全部吃它们,有时以新的方式重新摧毁它们。对于这项膳食计划,选择3天你想做晚餐。填补了吃剩菜的另一天,“清理冰箱”饭菜,或允许饭菜。如果你需要更多健康的晚餐想法:选择另一个晚餐食谱万博手机客户端或者我们28 Day Healthy Meal Plan28天佩斯马特膳食计划
  • 填入早餐,午餐和零食。我们喜欢在早餐,午餐和小吃超级简单。如果可能的话,不要使用食谱的东西很棒:就像胡萝卜和鹰嘴豆,用花生酱的英万博手机客户端语松饼,酸奶用水果。这样做,我们拯救了我们的烹饪能源。
  • 将链接复制到地中海饮食膳食计划电子表格中。使用电子表格使事情比使用列表更有形!一旦你拍摄了什么夜晚,你会有时间做饭,相应地填写晚餐的想法。我们建议在周末填写膳食计划(周日似乎对很多人都有好处)。
  • Read the meal prep planning notes。在每周的健康晚宴上的想法下方,我们已经包括一些膳食准备规划说明,以帮助提前做出前进或准备的方法。

晚餐的想法第1周

*Pick at least 3 dinners to cook at home and copy them into your Meal Plan spreadsheet on the days for Week 1! On days you’re not cooking, use up leftovers or do “clean out the fridge” meals, and allow for meals out.

  1. 三文鱼配刺山柑(30分钟)+Pesto藜麦
  2. 地中海蒸笼碗(30分钟)
  3. 素食主义者意大利葡萄酒阿尔弗雷多(25分钟)+易芝麻菜沙拉
  4. 快速的Garlicky虾蒸丸子(15分钟)
  5. 剩菜从上面*

*膳食准备计划笔记

  • 三文鱼:如果使用冷冻鲑鱼,请务必在前再冷冻。这是一个简单的食谱,所以可以提前提前做出。(翻盖蛋白石可能是,但你必须重新融化它。)你可以提前制作奎奴亚藜和冷藏:等待将它与PESTO混合在服务日。
  • Couscous Bowls:您可以提前制作Tahini酱汁和鹰嘴豆,并在服役之前冷藏。你可以提前制作蒸奴质,但它烹饪如此之快它的工作日。无麸质,替代藜麦或米饭。你可以制作一大堆奎奴亚藜,并在鲑鱼,蒸丸子碗和虾蒸丸子中使用它。如果你打算制作虾,你就可以用蒸粗斯科斯。
  • 素食主义者意大利葡萄酒阿尔弗雷多:提前制作酱汁,冷藏直到服务。加热并配送新鲜的熟食面食,快速轻松地吃饭。在意大利面沸腾时制作沙拉。
  • 虾和蒸腿:这个是快速闪光的。如果你使用冷冻虾,请在前一天晚上扔在冰箱里。如果您从上面的膳食中剩下的蒸丸或奎奴亚藜,它将更快。
三文鱼配刺山柑
三文鱼配刺山柑是一种简单的味道味道。

晚餐的想法第2周

*Pick at least 3 dinners to cook at home and copy them into your Mediterranean Diet Meal Plan spreadsheet on the days for Week 2! On days you’re not cooking, use up leftovers or do “clean out the fridge” meals, and allow for meals out.

  1. 轻松的床单晚餐(45分钟)
  2. 扁豆邋joes(30分钟)
  3. 尼古莉莎沙拉(40分钟)
  4. 再做!1或2周最喜欢的晚餐想法
  5. 剩菜从上面*

膳食计划准备笔记

  • 板料锅晚餐:提前切蔬菜,然后在烤箱中爆发它们的服务日。或者,您可以提前烘烤它们,只需在350度的烤箱中重新加热,直到加热,约10到15分钟。manbetx体育网址你也可以制作白饭要么藜麦在服务前提前再加热。
  • 扁豆邋lea:提前烹饪扁豆,然后让酱汁成为这一天。甚至更好,提前填充整个填充物(它在坐着的时候味道更好)。如果你是用的腌洋葱,也提前制作那些。
  • Nicoise沙拉:这个经典的法国沙拉有很多组件,但他们都可以成为未来!提前制作硬煮的鸡蛋,豆类,土豆和柠檬醋汁,冷藏直至供应。确保让敷料come to room temp before serving.
尼古莉莎沙拉
经典的法国人尼古莉莎沙拉是100%地中海饮食。

晚餐创意第3周

*挑选至少3个晚餐在家烹饪,并在第4周的日子里将它们复制到您的膳食计划电子表格中!在您不烹饪的日子里,使用剩菜或“清理冰箱”餐,并享用饭菜。

  1. 虾马里纳拉(30分钟)+芝麻菜甜菜沙拉
  2. 最好的扁豆汤要么咖喱扁豆汤(45分钟)
  3. 最好的鹰嘴豆汉堡(40分钟)
  4. 再做!从第1期或2周内获得1或2个最喜欢的晚餐思路
  5. 剩菜从上面*

膳食计划准备笔记

  • 虾马里纳拉:如果你使用冷冻虾,请在前一天晚上扔在冰箱里。您可以使用购买的Marinara酱或制作Easy Marinara.提前。For the arugula salad, use store-bought boiled beets for easiest prep.
  • 扁豆汤:你可以提前制作整个汤和冷藏:它可以节省良好。(剩菜也很冻结。)或者你可以提前砍伐蔬菜以加快准备。
  • 鹰嘴豆汉堡:这些save well! Make the entire burger in advance and refrigerate or freeze until serving. Consider making a double batch. You can also make theShiitake Bacon.提前。对于无麸质,没有面包或沙拉的服务Tahini酱细雨。
Chickpea burgers
这些最好的鹰嘴豆汉堡are super satisfying.

健康的晚餐创意第4周

*挑选至少3个晚餐在家烹饪,并在第4周的日子里将它们复制到您的地中海饮食膳食计划电子表格中!在您不烹饪的日子里,使用剩菜或“清理冰箱”餐,并享用饭菜。

  1. Lemon Dill Salmon(20分钟)+BEST Steamed Broccoli
  2. Easy Chickpea Curry.(20分钟)+巴斯马蒂米饭
  3. 托斯卡纳汤用白豆(30分钟)+壳的面包
  4. 再做!从第1周,2或3周收藏1或2个最喜欢的晚餐思路
  5. 剩菜从上面*

膳食计划准备笔记

  • 三文鱼:如果使用冷冻鲑鱼,请务必在前再冷冻。您可以提前制作柠檬莳萝酱并冷藏。西兰花迅速结合在一起,你可以在鲑鱼烘焙时做。
  • 咖喱:这一个很快就放在一起,但你可以提前砍伐蔬菜和冷藏。制作巴斯马蒂米饭提前。重新加热:放入一个锅中,溅水,直到它被加热和湿润。
  • Tuscan Soup:这汤很快就鞭打了,但你可以提前砍掉蔬菜并冷藏,以便在准备上节省几分钟。
Easy Chickpea Curry.
Easy Chickpea Curry.快速,充满了味道。

健康的早餐创意周1-4

Here are lots of simple ideas for healthy Mediterranean diet breakfasts! Pick any of these to eat throughout the week and copy them into your Meal Plan spreadsheet. We’ve offered quite a bit of options to account for your breakfast tastes and style. Do repeats as much as you’d like!

Pb&J燕麦片浇头
最好的燕麦用花生酱is a breakfast that sticks!

健康的零食想法周1-4

挑选其中的任何一周,并将它们复制到您的地中海饮食膳食计划电子表格中。

毛绒约会
容易填充日期是一个灌装零食

健康的午餐创意周1-4

午餐可能很难,特别是如果你在桌子上吃饭!再次,我们的午餐哲学是:让他们非常简单,如果可能,没有配方。挑选其中的任何一周,并将它们复制到您的地中海饮食膳食计划电子表格中。

简单的鹰嘴豆沙拉
简单的鹰嘴豆沙拉距离酒店仅有5分钟,非常适合书桌午餐。

你喜欢这个地中海饮食膳食计划吗?

我们很乐意听到您对此地中海饮食膳食计划的反馈意见:让我们在下面的评论中知道(或点击下面的心脏)。让我们知道您是否有任何疑问!

有关更多的食谱,请万博手机客户端尝试我们的食谱,相当简单的烹饪!!

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manbetx体育网址关于作者

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烹饪作者和作家

Sonja过度解答is author of相当简单的烹饪,名叫2018年最好的健康烹饪书之一。她是食物播客小叮咬和食物博客的创始人一对夫妻厨师。manbetx体育网址Sonja旨在从今天展示到Bon Appetit,Sonja致力于激发冒险饮食,让世界成为一个更好的地方一口。

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烹饪作者和摄影师

Alex Overhiser是一名广受好评的食物摄影师和基于印第安纳波利斯的作者。他是一对食物播客,食品播客小叮咬和创始人的食谱网站是一对夫妻厨师。manbetx体育网址亚历克斯是今天展示的今天展示,是非常简单的烹饪作者,杰出的素食主义者。ManBetX体育App下载

6评论

  • 回复
    Masha Gisetti
    2月22日,2020年下午3:26

    到目前为止,我喜欢我读过我刚刚订阅每周的食谱的东西。万博手机客户端期待开始28天的膳食计划 - 谢谢!

  • 回复
    伯尼亚·罗弗
    2020年4月27日下午3:44

    嗨,我正在遇到难以复制和粘贴到您的Excel电子表格。我真的想尝试一下。谢谢!

    • 回复
      Alex Overhiser
      2020年4月27日在下午6:20

      对不起,它不起作用!你有什么样的问题?

      • 回复
        伯尼亚·罗弗
        April 28, 2020 at 1:06 pm

        所有集,谢谢

  • 回复
    艾伦格罗尔曼
    2020年6月18日上午7:54

    嗨,下载了电子表格以启动Meditteranean的餐期计划,但是当我将链接从膳食计划的页面复制到电子表格中时,它占用了一个巨大的字体。您在哪里建议我们将链接复制到单个餐点?

    • 回复
      Alex Overhiser
      6月18日,2020年上午8:07

      一世’m sorry! This doesn’t occur in our version of Excel — it must be a setting in your program.

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